Когда человек испытывает нежелательные эмоции (например, депрессию или тревогу), им обычно предшествует ряд нерациональных утверждений и мыслей. Часто такие мысли имеют определенный характер, и мы называем их нерациональными стилями мышления. Люди используют нерациональные стили мышления как автоматическую привычку. Это то, что происходит вне нашего сознания. Однако если человек постоянно и неуклонно использует некоторые из этих стилей мышления, он зачастую причиняет себе большие эмоциональные страдания. Ментальный фильтр относится к таким стилям мышления.
Ментальный фильтр подразумевает впуск одной информации и отсеивание других типов информации. Хотя иногда этот процесс считается полезным, поскольку он позволяет сосредоточиться на важном, он может превратиться в туннельное зрение — когда мы сосредотачиваемся только на одной части ситуации и игнорируем все остальное. Часто это означает, что мы смотрим на негативные стороны ситуации и забываем о позитивных.
Пример:
Вы отправились со своим партнером на романтический ужин, и в конце ужина у вас возникли разногласия по поводу того, оставлять чаевые или нет. Вы возвращались к вашему спору об этом всю дорогу домой.
Как вы думаете, как такой стиль мышления повлияет на ваше самочувствие? Обратите внимание, что в этом примере вы зациклились на одной детали из множества, произошедших за весь вечер. Деталь, на которой вы зациклились, оказалась негативной. Вы исключили другие события из общей картины, а это значит, что вы не помните все остальные позитивные события этой ночи. Если вы сосредоточитесь на этом негативном моменте, то будете продолжать испытывать связанные с ним негативные чувства.
Ментальный фильтр и его симптомы
Обращайте внимание на свои предположения, внутренний диалог и эмоции. Это поможет вам понять, не завладела ли ментальная фильтрация вашей жизнью. К распространенным симптомам относятся:
- замечание всего, что «не так»;
- повышенный стресс, тревога и депрессия;
- самоуничижительные мысли или убежденность в том, что вы недостаточно хороши;
- преуменьшение своих личных достижений.
Ментальный фильтр: кто подвержен риску?
Люди, пережившие неблагоприятные события в детстве и подростковом возрасте, скорее всего, будут подвержены ментальной фильтрации и другим искаженным формам мышления. Исследования показывают, что чем продолжительнее и тяжелее были эти события, тем выше вероятность формирования искаженных моделей мышления.
По мнению Аарона Бека, основоположника когнитивной терапии, чрезмерный стресс также может активировать негативный образ мышления. Дети, подростки и взрослые сталкиваются с различными источниками стресса, такими как борьба с хулиганами в школе или на рабочем месте, налаживание отношений со сверстниками и учителями, развод, потеря и финансовая нестабильность.
Исследования также показывают, что негативные мысли часто встречаются у людей с депрессией и тревожными расстройствами, и для большинства из них даже небольшой толчок (например, неудовлетворенные ожидания) может привести к всплеску ошибочных мыслей.
Ментальный фильтр: примеры
Школа: Несмотря на то что вы получили очень высокий балл за тест, вы сосредоточились на неправильных ответах.
Работа: Ваша коллега допустила ошибку, из-за которой вы опоздали со сроками. Она извинилась за это, но вы все равно зациклились на ошибке, несмотря на то, что она вам очень помогла.
Новости: Пролистывая ленту новостей Facebook, вы прочитали о недавнем повышении цен на топливо. Это заставило вас забеспокоиться и не обращать внимания на другие позитивные новости.
Как ментальный фильтр вызывает проблемы
Поскольку ментальный фильтр видит в ситуации только негатив, он может стать причиной проблем в отношениях. Например, муж или жена, использующие негативный ментальный фильтр, могут почувствовать себя нелюбимыми или разлюбить друг друга, потому что зацикливаются на том, что не так сказал или сделал их партнер в их браке.
Еще одним следствием ментальных фильтров является то, что они усугубляют тревогу и депрессию у людей, которые уже их имеют.
Научитесь определять свои мыслительные шаблоны
Чтобы научиться распознавать ментальные фильтры, полезно понаблюдать за собой. Например, если вам кажется, что вы хандрите, спросите себя, почему. Или, если вы чувствуете тревогу или депрессию, спросите себя, что происходит и о чем вы думаете. Обратите внимание, не зацикливаетесь ли вы на чем-то, что уже произошло или, как можно предположить, произойдет.
Определите, какая эмоция (эмоции) возникает у вас. Замечаете ли вы усиление тревоги или депрессии, когда зацикливаетесь на негативном событии? Даете ли вы себе «разрешение» испытывать любые эмоции, зацикливаясь на этом событии?
Исследуйте, как вы используете ментальную фильтрацию. Используете ли вы ментальную фильтрацию в одних ситуациях, но не в других? Если вы замечаете за собой такое — проявите любопытство и выясните, почему вы так поступаете. Например, вы делаете это только по воскресеньям? Делаете ли вы это только при общении с определенными людьми? Делаете ли вы это только тогда, когда занимаетесь определенными делами? Опять же, может быть интересно узнать, почему вы избирательно используете ментальную фильтрацию.
Ментальный фильтр: преодоление
Изменение взгляда на вещи — ключ к преодолению привычки к ментальным фильтрам.
Поймайте свою негативную мысль.
Важно замечать, когда вы используете ментальный фильтр. Часто эти вредные мысли просто всплывают в голове, поэтому их нужно сразу же отлавливать. Терапевты используют инструмент под названием «запись мыслей», фиксирующий изменения в эмоциях, вызванные негативной мыслью.
Например, когда ребенок испытывает разочарование, он может использовать этот инструмент, чтобы проанализировать мысли, вызвавшие у него такое чувство. И в следующий раз, когда это произойдет, он сможет противостоять этому с помощью таких приемов, как открыться надежному другу, выразить благодарность и вспомнить о своих достижениях.
Проведите анализ затрат и выгод
Анализ затрат и выгод — это стратегия, при которой вы взвешиваете все «за» и «против» сохранения того или иного образа мыслей. С его помощью можно решить, приносит ли тот или иной ментальный фильтр пользу или нет. Для начала задайте себе вопросы вроде: «Какую пользу я могу извлечь из того, что называю себя неудачником?» «Как мое мнение о ком-то может повлиять на наши отношения?» «Как эта мысль может помочь или навредить моим успехам в учебе или работе?»
На листе бумаги создайте две колонки для затрат и выгод. Подумайте, приносит ли вам психическая фильтрация пользу, а также во что она вам обходится. Запишите каждый пункт в колонку и присвойте ему значение важности от 1 до 10. Скорее всего, фильтрация обходится вам гораздо дороже, чем приносит пользу. Следующий шаг в анализе — подумать об альтернативных моделях мышления или поведения, которые можно использовать для более позитивного восприятия ситуаций.
Рабочий лист «Анализ затрат и выгод»
Перефразируйте свои негативные мысли
Откажитесь от мыслей о себе, переформулировав их. Это означает поиск альтернативных объяснений ситуации, задевшей ваши чувства, вместо того чтобы принимать автоматическую мысль, возникшую у вас изначально.
Например, вместо того чтобы сосредоточиться на том, как ситуация повлияла на вас, вы можете посмотреть на нее с точки зрения другого человека. Возможно, друг или партнер сказал или сделал что-то из-за собственного стресса. Это может послужить напоминанием о том, что люди переживают разные вещи, поэтому не спешите судить о ситуации.
Рефрейминг поможет снять груз с ваших плеч. Попробуйте практиковать его последовательно, пока он не войдет в привычку.
Рабочий лист Автоматические негативные мысли
Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей
Самонаблюдение можно использовать для фиксации и переоценки отфильтрованных мыслей по мере их возникновения. Полезные подсказки включают:
«Если бы я отключил свой ментальный фильтр, как бы я посмотрел на эту ситуацию?»
«Есть ли что-то, что я игнорирую или не учитываю в этой ситуации?»
«Смотрят ли другие на эту ситуацию так же, как и я? Как они ее видят?»
«Если бы мой близкий воспринимал эту ситуацию так же, как и я, что бы я ему сказал?»
«Предположим, я сосредоточусь бы на положительных моментах. Как изменится моя реакция на эту ситуацию?»
Рабочий лист Когнитивная реструктуризация мыслей
Регистрация позитивных данных
Замечайте и записывайте ежедневные успехи, достижения, комплименты и другие позитивные данные, которые обычно игнорируются.
Мантра
Еще одна хорошая практика — выработать для себя мантру. Например, если вы часто боретесь с подобной негативной мыслью, например «Меня никто не любит», придумайте короткую фразу, опровергающую ее, например «Меня любят».
Общая картина
Изучите общую картину. Ментальная фильтрация заставляет зацикливаться на мелких деталях, вырванных из контекста. Мышление в виде более широкой картины может преодолеть эту ловушку. Это можно делать разными способами, например, метафорически «увеличивая масштаб», чтобы увидеть картину в целом, размышляя о важнейших моментах (например, имеет ли данный инцидент значение в контексте всей жизни), а также с помощью самоотстранения или «мудрого рассуждения» (например, изучая инцидент с точки зрения других людей или от третьего лица).
Преобразование тревожных/негативных мыслей в предложения от третьего лица уменьшает их негативность. Это обеспечивает необходимую психологическую дистанцию между собой и вызывающими тревогу контекстами. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и прокручиваете мысли, вызывающие тревогу. Психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе в менее эмоциональном ключе, подобно тому, как он размышляет о другом человеке. В моменты тревоги «я» часто эмоционально заряжен, поэтому дистанция помогает уменьшить влияние этих эмоций. Психологическая дистанция снижает воспринимаемую интенсивность эмоций и позволяет легче с ними справляться.
Использование метафор
Подобно фотоаппарату, мозг собирает информацию о мире через линзу (т. е. ментальный фильтр), которая делает аспекты окружающей среды более яркими или размытыми. Эта метафора подчеркивает несколько моментов. Во-первых, на восприятие человеком окружающего мира влияет объектив (т. е. фильтр), который он использует. Во-вторых, эти фильтры не фиксированы, но их можно менять. И наконец, можно экспериментировать с изменением своего фильтра, чтобы определить, как это влияет на настроение и поведение.
Например, можно использовать метафору черной дыры. Она основана на поведении черной дыры, когда спутник проходит через определенную точку, называемую горизонтом событий. Объект, проходящий за горизонтом событий, продолжает свой путь. Объект, пересекающий горизонт событий, неизбежно притягивается гравитацией к центру черной дыры. Эти образы используются в качестве метафоры, чтобы объяснить, как очень сильные убеждения, вроде «я нелюбим», притягивают к себе переживания человека; они засасывают его. Однажды вы идете по улице, и кто-то смотрит на вас, а потом отводит взгляд. Если у вас мышление типа «черной дыры», то это происшествие попадает в ваш горизонт событий. В конце концов ваш разум начнет переосмысливать ситуацию: «Почему этот человек так на меня посмотрел? Потому что он считает меня недостойным любви». Таким образом, «я нелюбим» автоматически активируется, как вещь, которую засасывает в черную дыру, когда она оказывается в горизонте событий. Метафора может помочь визуализировать и концептуализировать природу основных убеждений и то, как они взаимодействуют с повседневным опытом, порождая нежелательные автоматические мысли. Вы можете
определить, когда возникает мышление «черной дыры». Зная это, вы можете изменить стратегию и подумать о том, где мог бы оказаться спутник, если бы не было черной дыры: Что бы я мог думать об этом событии, если бы у меня не было этого основного убеждения?