Когда о ком-то говорят, что он раздувает из мухи слона, скорее всего, этот человек катастрофизирует, а явления называется катастрофизация. Этот стиль автоматического мышления часто начинается со следующих фраз: «А что, если…!!!» или «О нет!» …»
- «Что, если я покраснею в присутствии людей, и они поймут, что я волнуюсь!»
- «О нет! У меня болит грудь! У меня может быть сердечный приступ».
- «Сегодня утром я чувствую себя подавленным. Что, если это депрессия?»
Все эти примеры отражают суть этого нерационального стиля мышления — человек считает ситуацию ужасной, чудовищной, кошмарной и жуткой.
Случалось ли вам сдавать проект, возможно, на работе, а потом осознавать, что вы допустили небольшую ошибку? Вы можете думать: «Не могу поверить, что я допустил эту ошибку. Я потеряю контракт и, возможно, потеряю работу. Скорее всего, я больше никогда не найду работу в этом городе!» Как вы думаете, каково человеку с таким стилем мышления?
Даже если на самом деле проблема совсем небольшая, когда мы катастрофизируем, можно довести себя до такого состояния, что все будет казаться неподвластным контролю. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что описываете ситуацию как страшную, ужасную, катастрофическую, конец света? Если да, то перед вами катастрофизация в действии.
Такой стиль мышления тесно связан с тревогой, депрессией и другими нездоровыми негативными эмоциями, поскольку подобные мысли усиливают негативные последствия ситуации, которая, возможно, уже создает проблемы. И будьте внимательны — мы можем использовать этот стиль мышления для описания текущих, прошлых или будущих событий, разжигая эмоциональный шторм, который мы можем испытывать.
Катастрофизация: пример
Представим, что кто-то беспокоится о предстоящем экзамене. У человека может возникнуть цепочка мыслей, звучащая следующим образом: «У меня скоро экзамен. Я не так много занимался, как хотелось бы. Если я провалюсь, это будет ужасно. На самом деле это будет пипец». Такая линия мышления способствует дальнейшему развитию тревожных мыслей и ярких представлений о том, насколько ужасными могут быть последствия. Это может привести к тому, что человек представит себе, как все его друзья празднуют на вечеринке, а он остается дома один, как его осуждает семья, или даже представит себя несчастным и работающим на работе, от которой он не получит никакого удовлетворения до конца жизни.
Проще говоря, можно сказать, что кто-то берет плохую ситуацию и превозносит ее до наихудшего возможного исхода. В ситуации, которая имеет для нас большое значение, и когда мы не получаем желаемого, у нас может появиться привычка катастрофизировать ситуацию. Мы даже можем поверить в то, что это действительно ужасно. А поскольку наш разум невероятно креативен, мы можем представлять себе сценарии, выходящие за рамки реальности. Это усугубляет первоначальный эмоциональный дистресс, и нам становится все труднее думать о том, что можно сделать, чтобы справиться с ситуацией.
Можете ли вы вспомнить ситуацию, в которой вы использовали этот стиль мышления? Рабочий лист «Запись мыслей».
Катастрофизация: причины
Как только мы начинаем отталкиваться от первоначальной угрозы и повторять себе, насколько все это ужасно, мы начинаем в это верить. В происходящем нет нашей вины. Это способ, которым наш разум пытается справиться с угрозами. Наш мозг постоянно прислушивается к тому, что мы говорим, и реагирует так, как будто эти слова и мысли — правда. При этом включаются гормоны стресса и усиливается негативная эмоциональная реакция.
Как и в случае со многими когнитивными искажениями, существуют эволюционные причины, по которым люди могут думать катастрофическим образом. Многие искажения в обработке информации встроены, потому что эти ошибки в какой-то мере адаптивны. В потенциально опасных ситуациях скорость может быть более адаптивной, чем рациональность, и при определенных условиях возникает тенденция предполагать худшее, а значит, быть готовым к самому серьезному исходу (и предпринимать действия, чтобы его избежать).
Катастрофизация: преодоление
Как только вы заметили, что подвержены катастрофизации, начните подвергать свои мысли сомнению. Задайте себе следующие вопросы:
- Насколько полезной является эта мысль?
- Куда ведет эта мысль?
- Если бы я не верил в эту мысль, возможно, как я бы себя чувствовал или действовал?
- Насколько реалистична эта мысль?
- Какова реальная вероятность того, что эта мысль воплотится в жизнь?
- Каков наиболее вероятный исход?
- Думал ли я так раньше, и каков был результат?
- Что бы я сказал лучшему другу, думающему подобным образом?
- Какую более полезную, сбалансированную и поддерживающую мысль я мог бы выбрать вместо этого?
Подобные вопросы приводят к продуктивному мышлению и помогают обратить вспять склонность к катастрофизации ситуаций. Осознание своих мыслей окупится с практикой
Распознавайте катастрофические мысли
Являются ли наши ваши и убеждения реалистичными и соответствующими тому, что вы знаете о ситуации? Став более осознанными, можно выбирать, как управлять своими познаниями.
Оспаривайте катастрофические мысли доказательствами
Исходя из вашего предыдущего опыта, насколько вероятно, что ваши опасения сбудутся?
Пример: В прошлом месяце я сдавал экзамен по этому же предмету и успешно его сдал. Если случится худшее и я провалюсь, я смогу пересдать экзамен в следующем месяце.
Рабочий лист «Катастрофическое мышление»
Сохраняйте перспективу
Сохраняйте перспективу и сосредоточьтесь на реальном положении дел.
- Как я буду чувствовать себя через неделю, месяц, год?
- Как это будет выглядеть через пять лет?
Рабочий лист «Прямо здесь и сейчас»
Воображение и визуализация
Воображение и визуализация — ценные инструменты для решения проблем и пересмотра прошлого опыта. Представьте, как вы проходите описанные выше шаги, давая совет другу. Представьте, что вы проходите их в будущем, когда ничего плохого не произошло.
Рабочий лист «Визуализация события»
Децентрация
Метакогнитивное осознание (или децентрация) означает способность отстраниться и посмотреть на мысли как на внутренние события, не всегда точные — как на мнения, а не факты. Можно практиковать называние процесса мышления, а не его содержания. Например, можно говорить себе: «Я опять катастрофизирую», — всякий раз, когда в голову приходят катастрофические мысли.
Откладывание переживаний
Откладывание переживаний — это распознавание катастрофических мыслей и откладывание их до определенного времени.
Когнитивная реструктуризация с записью мыслей
Люди с катастрофическими мыслями переоценивают вероятность опасности и недооценивают свою способность справиться с ней. Более того, они склонны приписывать плохие события постоянным и всепроникающим причинам. Для фиксации и переоценки катастрофических мыслей по мере их возникновения можно задействовать запись мыслей и когнитивную реструктуризацию мыслей.
Рабочий лист «Декатастрофизация»
Использование журналов для измерения вероятности
Если вы часто делаете катастрофические прогнозы относительно будущих событий, можно использовать журналы для регистрации частоты, с которой эти катастрофические события происходят на самом деле. Эта информация поможет вам пересмотреть свои прогнозы и ожидания.
Уравнение тревоги
Уравнение тревоги Салковскиса предлагает: Тревожность = (Вероятность х Ужасность) / ( Сопротивление + Спасение). Вероятность определяется путем изучения наиболее вероятного, а не наихудшего исхода. Ужасность устраняется путем изучения деталей катастрофического события и его последствий. Сопротивляться ситуации можно, обдумав, что можно сделать, если случится худшее. И, наконец, спасение заключается в изучении доступных ресурсов.
Проверка убеждений и предположений
Если вы привыкли мыслить катастрофически, полезно выяснить, есть ли у вас убеждения или предположения, определяющие такой стиль мышления. Например, «Думая о худшем, я буду в безопасности», «Люди всегда причиняют мне боль», «Мир опасен» или «Думая о худшем, я имею шанс подготовиться». Если такие предположения выявлены, можно оценить точность и полезность этих убеждений. Можно также изучить ваше отношение к таким полезным предположениям, как «Мысли о худшем способствуют моей тревоге» и «Худшие сценарии встречаются редко, и с ними можно справиться». Проверка на реальность предположений, связанных с катастрофическим мышлением, осуществляется с помощью поведенческих экспериментов (например, опросов об отношении других людей к неопределенности и будущему).
Cамосострадание
Некоторые исследования показывают, что катастрофизация и ее снижение связано с самосостраданием. Соответственно, сострадание к себе может оказаться полезным.