Уравнение тревоги помогает человеку понять свою тревогу, разбив ее на более мелкие концептуальные части. На эмоции влияют когниции (мысли, воспоминания, мысленные образы, символическое значение). Если мы думаем о чем-то определенным образом, это влияет на наши чувства по отношению к этой ситуации. Переоценивая свои когниции (будь то их точность или полезность), мы сможем изменить свои чувства. В случае с тревогой речь идет о переоценке ощущаемой угрозы и убеждений о собственной способности справиться с этой угрозой.
Уравнение тревоги — это отправная точка для переоценки восприятия угрозы (а значит, и потенциального снижения уровня тревоги, испытываемой по этому поводу) путем разложения ее на четыре составляющие.
Уравнение тревоги разбивает тревогу по поводу конкретного события на четыре части: Вероятность (того, что произойдет то, чего мы боимся), Ужасность (если это случится), степень, в которой, по нашему мнению, мы сможем Преодолеть это событие, и то, Cпасут ли нас другие люди (помогут или поддержат). Чем выше первые два показателя и чем ниже вторые, тем большее беспокойство мы испытываем.
Вероятность
Вероятность относится к нашей оценке того, насколько вероятным мы считаем наступление того или иного события. Например, если я собираюсь пойти на быстрые свидания и думаю, что обязательно получу ноль совпадений (это мой страх), то такая перспектива будет вызывать у меня большее беспокойство, чем если бы я думал, что у меня есть шансы получить несколько совпадений, скажем, 50:50 или выше.
Ужасность
Ужасность относится к личному смыслу, который мы придаем ожидаемому результату («Что будет хуже всего, если это случится?»). Мы можем считать что-то весьма вероятным. Но если это нас не беспокоит, мы будем меньше расстраиваться при мысли об этом. Однако если мы думаем, что ожидаемый результат будет иметь для нас серьезные последствия или поведает что-то важное о нас самих, нашем будущем, нашем месте в мире или о том, как нас воспринимают другие люди, — это расстроит нас сильнее. В приведенном выше примере, если я считаю, что ноль совпадений на быстрых свиданиях означает, что все считают меня совершенно непривлекательной и поэтому я никогда не встречу партнера, то такая перспектива вызывает у меня больший страх из-за того значения, которое я ей придаю (то, как я о ней думаю). Если же я смогу воспринимать это как единичный случай, возможно, связанный со случайным сочетанием персон, напротив которых я сидел, я, возможно, не сочту это таким уж забавным, но и не буду принимать это так близко к сердцу.
Преодоление
Преодоление относится к тому, насколько мы учитываем собственную способность справиться с неудачей, эмоционально или практически. В примере с быстрыми свиданиями, если бы мне не повезло, и я получил бы ноль совпадений, но при этом смог бы рассмотреть другие способы знакомства или знал бы, как эмоционально справиться с этим разочарованием, не изводя себя, я бы понял, что не так уж плохо отношусь к этой перспективе.
Спасение
Речь идет о том, какой мы представляем себе реакцию окружающих (в случае реализации худшего сценария). Мы представляем, что они будут осуждать нас или проявят сострадание и понимание? Мы представляем, что справимся с тем, что нас беспокоит, в одиночку, или думаем, что близкие люди помогут нам, если смогут? Если я представлю, что люди смеются и не сочувствуют тому, что у меня ноль совпадений на быстрых свиданиях, это, скорее всего, заставит меня чувствовать себя хуже в преддверии такого события; в то время как если я представлю, что друзья ободряют и подбадривают меня, я почувствую себя более способным противостоять своему страху.
Как это уравнение может помочь?
Для начала составьте свое собственное уравнение тревоги применительно к конкретному обстоятельству, которое вас особенно беспокоит. Определите в левой части, чего именно вы боитесь (= тревожность). Затем заполните правую часть. Не пытайтесь пока ничего изменить, не спорьте и не успокаивайте себя. Просто поразмышляйте над тем, что происходит в вашем тревожном состоянии.
Затем попробуйте пересмотреть написанное. Обычно легче разобраться с одной частью за раз.
Если вы хорошо разбираетесь в математике, можно разобраться с частью «Вероятность» с помощью вероятностного подхода:
- «Каковы все этапы, необходимые для того, чтобы наступил этот страшный исход?»
- «Насколько вероятен каждый из них, не говоря уже о всех вместе взятых?»
Когда речь идет об аспекте ужасности, спросите себя:
- «Действительно ли это так?»
- «Что, по моему мнению, это скажет о человеке, который мне небезразличен, если это случится с ним?»
При тревоге люди часто зацикливаются на верхней половине уравнения. Спросите себя:
- «Если случится худшее, как я смогу справиться с этим или пережить это?»
- «Как другие люди могли бы помочь или поддержать меня?»
- «Что произойдет, если я посмотрю на это событие шире, либо во времени, либо в более широком контексте моей жизни?»
Это не универсальное уравнение
Существует множество техник и подходов; разные из них работают для разных людей. Уравнение тревоги — это один из способов рассмотрения тревожащей ситуации с альтернативной точки зрения.