В повседневной жизни мы часто возлагаем на себя вину за то, что идет не по плану: подрезавшую машину, члена семьи, забывшего сделать какую-то работу. Эти повседневные неудобства вызывают приступы разочарования и раздражения. Но для тех, кто страдает от тревоги и депрессии, игра в вину может принять более мрачный оборот, часто проявляясь в виде когнитивного искажения, известного как персонализация.
«… характеризуется распространенным негативным отношением к себе и постоянным чувством вины и неуверенности в себе»
Что такое персонализация
Персонализация — это когнитивное искажение, при котором человек возлагает всю вину за событие или ситуацию на себя или других, даже если для этого нет практически никаких оснований. Это неуместное чувство ответственности, не учитывающее внешние факторы или обстоятельства, не зависящие от человека. Эта вина может быть направлена на самого себя или несправедливо спроецирована на другого человека.
Персонализация: Механика
Персонализация часто возникает в результате сложного взаимодействия прошлого опыта, убеждений и эмоциональных реакций. Она может быть выученным поведением, возникшим в среде, где человека заставляли чувствовать себя чрезмерно ответственным. Со временем такая модель мышления закрепляется, превращая любую ситуацию в возможность для самобичевания или несправедливых обвинений.
Персонализация: Симптомы
Персонализация проявляется по-разному. Она характеризуется глубоким негативным отношением к себе и постоянным чувством вины и неуверенности в себе. Сюда можно отнести обвинение себя в чужом недовольстве или ощущение себя мишенью чьего-то поведения, даже если оно не имеет к вам никакого отношения. В эту же категорию относится чувство намеренного исключения, когда вы видите, что группа взаимодействует без вас. Или предположение, что вы контролируете ситуации, которые по своей природе непредсказуемы или неконтролируемы.
Персонализация включает:
- Самореференция (например, «Продавец был груб, потому что я его как-то обидел»).
- Самообвинение (например, «Это я виноват в том, что никому не понравилось в ресторане»).
- Сравнение (например, «Отец на этом плакате — лучший родитель, чем я»).
- Бредовые убеждения (например, «Полиция здесь, потому что она тайно следит за мной»).
Персонализация: Последствия
Последствия персонализации выходят за рамки самовосприятия, часто влияя на межличностные отношения и общее психическое здоровье. Она может привести к:
- низкой самооценке
- повышенной тревожности
- и всепроникающему чувству вины.
Кроме того, она может ухудшить отношения, поскольку люди либо берут на себя ненужную вину, либо несправедливо возлагают ее на других.
Рабочий лист Персонализация
Кто больше всего подвержен риску персонализации?
Каждый человек в той или иной степени может попасть в ловушку персонализации. Но люди, страдающие от депрессии и тревожных расстройств, особенно уязвимы. Нередко они имеют в анамнезе такие травмы, как физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, а также утраты в детстве, что еще больше усугубляет это когнитивное искажение.
Как перестать персонализировать
Преодоление персонализации требует целенаправленных усилий, а иногда и профессиональной помощи. Обращение к психологу — важнейший первый шаг, особенно для тех, кто борется с последствиями травмы, полученной в прошлом.
Несколько стратегий самопомощи могут оказаться полезными в борьбе с персонализацией.
Оцените свой контроль
Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что начинаете персонализировать, спросите: «Какие факторы в этой ситуации я действительно контролирую?» Чаще всего вы поймете, что практически не контролировали обстоятельства, приведшие к этому событию.
Круг контроля
Круг контроля — это понятие, обозначающее те вещи в вашей жизни, которые вы в силах изменить или на которые можете повлиять. Это способ мышления о своей жизни и обязанностях, позволяющий сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем, и отпустить то, что вы не можете контролировать. Читать дальше…
Диаграмма ответственности
Диаграмма ответственности помогает преодолеть искаженные представления о событиях, которых вы избегаете, или об ответственности за ситуации, которые уже произошли. Читать дальше…