Большинство из вас наверняка слышали фразу «Вы делаете поспешные выводы!», означающую, что вывод делается без доказательств. Хотя нам нравится думать, что если мы что-то предчувствуем, то, как правило, это оказывается верным, бывают случаи, когда мы не правы. Бывает, что мы регулярно делаем неправильные выводы. Когда мы делаем это постоянно, то можем причинить себе немало страданий.
Когда человек испытывает нежелательную эмоцию (например, депрессию или тревогу), ей обычно предшествует ряд нерациональных утверждений и мыслей. Часто такие мысли имеют определенный характер и называются нерациональными стилями мышления. Один из этих стилей мышления поспешные выводы.
Есть два способа, с помощью которых мы делаем поспешные выводы: чтение мыслей и прогностическое мышление.
Чтение мыслей
Как следует из названия, это когда мы делаем поспешные выводы, полагая, что знаем, о чем думает другой человек или что стоит за его поведением. Это очень распространенный стиль мышления.
Бывало ли у вас такое? Вы разговариваете с кем-то, и во время разговора он смотрит на часы. Возможно, вы подумали: «Наверное, он считает меня очень скучным человеком» или «Он не сейчас общаться со мной». Если бы не поспешили сделать такие выводы, а рассмотрели внимательно все факты? Например то, что этот человек ожидает важного телефонного звонка. Как вы думаете, вы бы в итоге чувствовали себя счастливым или расстроенным?
Часто эти выводы являются отражением того, что мы думаем о себе, например: «Я думаю, что я скучный», «Я думаю, что я недостаточно хорош», «Я всегда делаю что-то не так». Часто мы делаем вывод, что раз мы сами о себе плохо думаем, то и другие тоже должны так думать.
Предсказательное мышление
Мы также делаем поспешные выводы, когда начинаем предсказывать, что произойдет в будущем, словно смотрим в хрустальный шар. Это очень распространенный способ усилить тревогу и стресс. Часто в таких прогнозах мы переоцениваем негативные эмоции или переживания, с которыми предстоит столкнуться.
Подумайте над таким примером. Вас попросили выступить с докладом перед группой людей, и вы думаете: «Сейчас я забуду, что должен сказать, споткнусь на полуслове, полностью испорчу презентацию, и это будет ужасно». Вы верите в это, несмотря на то, что в прошлом вы провели множество успешных презентаций.
Поспешные выводы: Примеры
- Преждевременные суждения (например, «Мой первый ответ был неправильным, поэтому я обязательно провалю этот тест»).
- Чересчур притязательное мышление (например, «Я думал, что мы друзья, но когда она не ответила на мой звонок, я понял, что она меня ненавидит»).
- Угрожающие выводы в двусмысленных ситуациях (например, «Они над кем-то смеются — наверное, надо мной»).
Слепые пятна
У людей, делающих поспешные выводы, могут быть «слепые пятна», когда речь идет о:
- обдуманном мышлении и принятии решений;
- сборе информации перед вынесением суждений;
- рассмотрении альтернативных интерпретаций или гипотез;
- внимании к неподтвержденным доказательствам;
Поспешные выводы: Важная информация
- Автоматические мысли возникают в сознании спонтанно, обычно в виде слов или образов. Они часто находятся в стороне от сознания. С практикой мы можем лучше осознавать их. Это похоже на театр — автоматические мысли можно вывести «на сцену».
- Автоматические мысли не всегда точны: если вы что-то подумали, это еще не значит, что это правда.
- Автоматические мысли часто бывают неточными по характерным признакам. Один из распространенных видов предвзятости автоматических мыслей — «поспешные выводы»: мы иногда делаем поспешные суждения и решения на основе ограниченных данных и информации.
- Признаки того, что вы торопитесь с выводами, — это быстрые суждения без учета других объяснений, негативная интерпретация двусмысленных ситуаций (например, предположение, что смех направлен в вашу сторону) или изменение своего восприятия на основе небольшого количества доказательств (например, если кто-то отводит взгляд, значит, ему скучно с вами разговаривать).
- В некоторых обстоятельствах полезно делать поспешные выводы. Предположение о худшем может служить стилем мышления «лучше перестраховаться, чем потом жалеть», помогая быстро реагировать на опасность. Однако если вы слишком часто делаете поспешные выводы или думаете подобным образом, это может создать у вас ложное представление о происходящем и привести к необдуманным решениям. В самом тяжелом случае поспешные выводы могут привести к крайним убеждениям, не соответствующим реальности.
Как противостоять поспешным выводам
Децентрация
Метакогнитивное осознание, или децентрация, означает способность отстраниться и взглянуть на мысль как на когнитивное событие: как на мнение, а не обязательно как на факт. Например, можно себе говорить: «Я снова делаю поспешные выводы», всякий раз, когда вы замечаете подобные мысли.
Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей
Для фиксации и переоценки поспешных выводов по мере их возникновения можно использовать полезные подсказки:
- Как бы вы по-другому посмотрели на эту ситуацию, если бы не принимали быстрых решений или суждений?
- Какие доказательства подтверждают ваш вывод? Достаточно ли их, чтобы быть уверенным в том, что они полностью верны?
- Какие доказательства не подтверждают ваш вывод? Есть ли факты, которые вы могли упустить? Какие события и переживания указывают на то, что эта мысль может быть неверной?
- Можете ли вы придумать какие-либо другие, менее угрожающие объяснения случившемуся? Какие-то из них кажутся вам разумными?
- Давайте еще раз проанализируем случившееся, но медленно. Можете ли вы вспомнить что-нибудь, что не согласуется с вашим первым впечатлением?
- Представьте, что вы — объективный сторонний наблюдатель в этой ситуации. Как бы вы посмотрели на это по-другому? Какие выводы вы бы сделали?
- Может быть, вы преувеличиваете вероятность того, что с вами случится что-то плохое?
- Что бы вы сказали другу, который пришел к такому выводу? Как бы вы помогли им увидеть ситуацию более точно?
Рабочий лист Когнитивная реструктуризация мыслей
Замедление
Поспешные выводы связаны с автоматическим, быстрым и интуитивным мышлением. Можно практиковать более медленное мышление, сознательно замедляясь и тщательно обдумывая все, что может привести к поспешным выводам. Например, «Все иногда так думают, но, возможно, это просто совпадение и не имеет ко мне никакого отношения». Замедлить мышление могут помочь такие подсказки, как:
- Я не обязан принимать решение немедленно.
- Я могу отложить принятие решения до тех пор, пока не подумаю об этом подробнее.
- Мне нужно время, чтобы все обдумать.
Анализ затрат и выгод
Анализ затрат и выгод — это стратегия, при которой вы взвешиваете все «за» и «против» сохранения того или иного образа мыслей. С его помощью можно решить, приносит ли тот или иной ментальный фильтр пользу или нет. Для начала задайте себе вопросы вроде: «Какую пользу я могу извлечь из того, что называю себя неудачником?» «Как мое мнение о ком-то может повлиять на наши отношения?» «Как эта мысль может помочь или навредить моим успехам в учебе или работе?»
На листе бумаги создайте две колонки для затрат и выгод. Подумайте, приносит ли вам психическая фильтрация пользу, а также во что она вам обходится. Запишите каждый пункт в колонку и присвойте ему значение важности от 1 до 10. Скорее всего, фильтрация обходится вам гораздо дороже, чем приносит пользу. Следующий шаг в анализе — подумать об альтернативных моделях мышления или поведения, которые можно использовать для более позитивного восприятия ситуаций.
Рабочий лист Анализ затрат и выгод
Сбор данных
Соберите данные, подтверждающие или опровергающие ваши выводы. Для этого можно изучить окружающую обстановку (чтобы пересмотреть выводы о причинах и значении событий), запросить обратную связь (чтобы пересмотреть предположения о мыслях и суждениях других людей) или узнать другие точки зрения (чтобы выяснить, придут ли другие люди к иным выводам).
Работа с рабочим листом
Рабочий лист Поспешные выводы 2
Пример
Итак, давайте возьмем пример «Я плохой повар» и проработаем его в рабочем листе «Поспешные выводы 2».
- Что произошло на самом деле? Первое, что необходимо сделать, — это изложить, что именно произошло. Излагайте только факты. Если у вас есть склонность к негативным выводам, вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этого шага.
Я пригласил друзей на ужин. Никто ничего не сказал об ужине.
- О чем вы подумали? Здесь вы можете сказать, как вы интерпретировали ситуацию. Что происходило в ваших глазах? Что это означало для вас?
Мои друзья не похвалили ужин, потому что он им не понравился. Они думают, что я плохо готовлю.
- Что вы чувствуете? При таком толковании можно представить, что вы не будете чувствовать себя слишком хорошо.
Обида. Неуверенность в себе
- Какое у вас поведение?
Весь оставшийся вечер вы будете отстраненным, размышляя о том, что вы могли бы сделать лучше. В своей неуверенности в себе вы ищете комплименты от собственной семьи.
- Поставьте эту мысль под сомнение: спросите себя, правда ли это на 100%?
Я не знаю, понравилось им это или нет, потому что никто ничего не сказал.
- Какие доказательства говорят против этого?
Моя семья обожает это блюдо и просит его каждую неделю и получает вторую порцию.
- Есть ли другие варианты?
Мы все время разговаривали. Возможно, они забыли. А почему я думаю, что они должны были? Иногда я забываю делать комплименты другим, просто потому что все заняты и я наслаждаюсь собой.
- Использую ли я нерациональный образ мышления?
Фильтрация — я не обращаю внимания на положительные стороны того, что произошло сегодня вечером. Эмоциональное обоснование — я так чувствую, поэтому это должно быть правдой. Чтение мыслей — они ничего не сказали, значит, ужин им не понравился.
- Я занимаюсь самосаботажем?
Считая себя плохим поваром, я, похоже, занижаю свою самооценку. В целом я считаю себя хорошим поваром. Я хорошо справился с приготовлением блюда, как и предполагалось в рецепте. Мои кулинарные навыки в полном порядке.
- Как я могу посмотреть на эту ситуацию с положительной стороны?
Все были довольны и прекрасно провели время. Мои дети даже не отказались от второго блюда.
Лестница суждений
Мы действуем и принимаем решения на основании сделанных нами выводов. Но мы склонны делать поспешные выводы и пропускать важные части процесса рассуждения. Лестница суждений, разработанная профессором Крисом Аргирисом, — это инструмент, помогающий заполнить пробелы в мышлении и принимать решения, основанные на реальности.
Лестница состоит из 7 ступеней, представляющих наши умственные процессы. Вот как она выглядит снизу вверх:
- Реальность и факты. Это реальность, которую мы можем наблюдать.
- Выбранная реальность. Мы выбираем то, на что обращаем внимание, исходя из нашего предыдущего опыта и существующих убеждений. Мы не обладаем достаточными умственными способностями, чтобы воспринять все имеющиеся данные, поэтому нам приходится делать этот отбор.
- Интерпретированная реальность. Мы придаем фактам смысл. Мы перефразируем увиденное или услышанное, чтобы придать ему смысл.
- Предположения. На основе интерпретации мы делаем свои личные предположения.
- Выводы. Мы делаем выводы из наших предположений.
- Убеждения. На основе сделанных выводов формируются наши убеждения.
- Действия. Наконец, мы предпринимаем действия, основанные на том, что мы считаем истиной.
Эти процессы обычно происходят бессознательно и очень быстро в нашем мозгу. Осознанное применение этой лестницы позволит сделать шаг назад и увидеть, где вы делаете поспешные выводы.
Как использовать лестницу суждений
Когда вы делаете выводы о чем-то или принимаете решения на основе своих умозаключений, полезно остановиться и подвергнуть сомнению правильность рассуждений.
Для начала определите, на какой ступеньке лестницы вы сейчас находитесь. Может быть, вы собираетесь предпринять какое-то действие и не уверены, что оно правильное? Или, возможно, вы осознаете некоторые предположения, сделанные вами?
Пройдите путь вниз, а затем снова выстройте свою аргументацию. Чтобы спуститься по лестнице, на каждой ступеньке используйте следующие вопросы:
- Действия: Почему я считаю, что это правильное действие? Какие есть альтернативные варианты?
- Убеждения: Каких убеждений я придерживаюсь по этому поводу? На каких выводах они основаны?
- Выводы: Почему я пришел к такому выводу? Каковы мои предположения?
- Предположения: Являются ли мои предположения обоснованными? Почему я так предполагаю?
- Интерпретированная реальность: Объективно ли я смотрю на эти данные? Какие еще значения они могут иметь?
- Выбранная реальность: Что я пропустил или на что не обратил внимания? Есть ли другие источники данных, которые я не учел?
Отвечая на эти вопросы, вы можете обнаружить, что ваши рассуждения меняются по ходу дела, и это хорошо. Достигнув нижней точки лестницы, проделайте путь наверх, на этот раз более осознанно и целенаправленно.
Пример использования лестницы суждений
Давайте рассмотрим, как выглядит применение лестницы умозаключений на практическом примере. Предположим, я руковожу командой разработчиков. Один из них в последнее время работает не очень хорошо. Он постоянно срывал сроки, и из-за этого несколько проектов были отложены. Я прихожу к выводу, что он не подходит для этой работы, и решаю уволить его.
Однако я останавливаюсь и спрашиваю себя: Правильно ли я поступаю? Теперь я могу применить лестницу выводов, для того чтобы разобраться в своих мыслях и, возможно, принять более правильное решение.
Почему я считаю, что увольнение этого человека — правильное действие? Потому что мне ясно, что он не подходит для этой работы.
На каких выводах основано это убеждение? Что он не является хорошим разработчиком.
Каковы мои предположения? Я предположил, что его недавние результаты отражают его качества (или их отсутствие).
Почему я так предполагаю? Потому что нарушение сроков означает, что он неэффективен.
Какое еще значение могут иметь рассматриваемые мною данные? Пропущенные сроки могут также означать, что сроки установлены неразумно или ему требуется дополнительное время, чтобы предоставить качественный код.
Есть ли другие источники данных, которые я не учел? Я еще не спрашивал его напрямую. Когда я это сделаю, то, возможно, узнаю истинную причину, по которой он срывает сроки.
Это упрощенный пример, но он показывает, каких поспешных выводов я хочу избежать: пропустил сроки → неэффективен → не очень хороший разработчик → должен быть уволен. Разбирая свои мысли, я могу взглянуть на ситуацию объективнее и обнаружить другие причины происходящего: возможно, сроки слишком сжаты или он переживает какие-то личные проблемы. Ни то, ни другое не должно быть причиной для его увольнения. Лестница выводов только что помогла мне избежать плохого и преждевременного решения.