Диаграмма ответственности — это инструмент, с помощью которого люди могут понять и справиться с чувством вины.
- Определите конкретную ответственность. Первый шаг — определить и точно указать событие или ситуацию, за которую вы чувствуете ответственность. Это могут быть личные отношения (например, разрыв, недопонимание с другом), проблемы на работе (например, провал проекта, срыв сроков) или даже более широкие жизненные события (например, семейные проблемы, проблемы со здоровьем).
- Разделите ответственность. Диаграмма сфокусирована на этом конкретном событии/ситуации и выделяет сегмент, отражающий уровень вашей предполагаемой ответственности или вины. Этот сегмент может быть непропорционально большим по сравнению с другими участками диаграммы, что указывает на завышенное чувство ответственности.
- Определите внешние факторы. Выделите другие сегменты круговой диаграммы для отражения ответственности других людей, обстоятельств или факторов, которые могли повлиять на событие или стать его причиной.
- Проанализируйте когнитивные искажения. Осознайте все когнитивные искажения, связанные с вашим чувством ответственности. Это могут быть такие тенденции, как персонализация, чрезмерное обобщение или катастрофизация, когда вы берете на себя непропорционально большую ответственность или преувеличиваете влияние своих действий на результат.
- Сбалансируйте круговую диаграмму. Измените размер своего сегмента ответственности в круговой диаграмме. Это может привести к снижению вашей ответственности и соответствующему перераспределению вклада между другими факторами или лицами, участвующими в деле.
- Разработайте стратегии преодоления. Определите стратегии преодоления чувства вины, стыда, страха или чрезмерной ответственности. Это может включать в себя борьбу с негативными мыслями, практику сострадания к себе, умение различать то, что находится под вашим контролем, и то, что не находится, а также формирование более здорового взгляда на ответственность.
А теперь давайте рассмотрим пример
Людмила и ее гнев
Людмила пришла на консультацию, испытывая стресс и тревогу. Она также была полна чувства вины. Отчасти это было связано с выходом из декретного отпуска на работу. Но особенно ее беспокоило то, что в последнее время она начала выходить из себя и кричать на своих детей. Они были еще маленькие, и женщина прекрасно понимала, как их пугает, когда она взрывается. Людмиле казалось, что она всегда должна контролировать свой гнев и что крики означают, что она плохая мать. Она считала себя полностью ответственной за то, что так происходит, но чувствовала, что не может остановиться. Все это обычно заканчивалось тем, что она извинялась перед детьми, говоря им, что ей жаль, что она плохая мама.
Вот как выглядела ее диаграмма ответственности в самом начале:
Дальше Людмила начала размышлять о том, что происходит в данной ситуации. Она обдумала свои действия, действия других людей и все прочие внешние факторы, которые пришли ей на ум. Первым человеком, о котором она подумала, был ее муж.
Муж Людмилы
Она рассказала, что ей всегда приходится брать на себя ответственность за воспитание своих детей. Ее муж полагается на нее в этом вопросе и раздражается, если она просит его вмешаться: «У меня был 12-часовой рабочий день, дорогая. Мне нужно побыть одному. Так что, пожалуйста, оставь меня в покое!» — таков его обычный ответ. Иногда он даже активно идет наперекор ее словам, играя с детьми в видеоигры, когда им уже нужно готовиться ко сну. Когда Людмила задумалась о том, насколько такая динамика способствует ее вспышкам гнева, она решила, что примерно на 50 %. 40 % приходится на мужа, который не участвует в поддержке дисциплины, и 10 % — на стресс, вызванный его работой, в результате которой он выматывается. После этого она изменила диаграмму ответственности:
Только после этого она почувствовала избавление от чувства вины и стыда, которое испытывала. Это помогло ей осознать, что она возлагает на себя нереальные надежды — в конце концов, у всех нас есть пределы, а ее пытались вывести за них.
Дети Людмилы
Людмила дальше разбиралась с тем, что же в этой ситуации происходит. Отчасти ей казалось несправедливым возлагать какую-либо ответственность на своих детей. Но в то же время она понимала, что они уже достаточно взрослые, чтобы понять, что игнорировать людей невежливо. Они также понимают установленные границы. Хотя сопротивление естественно для детей и они воодушевлены действиями отца, она решила, что они все же несут определенную ответственность. Ей показалось, что 5 % вполне соответствует действительности, и она изменила график так:
Такой вид диаграммы помог ей понять, что ситуации редко бывают черно-белыми. Исследуя динамику отношений с детьми, она также лучше поняла свои собственные чувства. Она поняла, как ей тяжело, когда люди не слушают ее. Это вызывает у нее острое чувство беспомощности, которое ей трудно переносить. Это то, что она решила исследовать на одной из последующих сессий.
Людмила поняла, что, хотя она знает, что все люди злятся, она чувствует вину за то, что испытывает злость. Эту мысль она неосознанно восприняла из семейного окружения, когда росла. Это дает ей чувство контроля и уверенности, но работает только в краткосрочной перспективе. Однако сейчас это почти не работает. Когда она испытывает стресс или очень устала, ее гнев вырывается наружу, и она чувствует тревогу, вину и стыд.
Трудности Людмилы на работе
Поразмыслив, Людмила поняла, что значительная часть гнева, испытываемого ею в последнее время, связана с ее положением на работе. Она из кожи вон лезла, чтобы выполнить поставленные задачи и доказать, что она все еще компетентна после долгих лет, проведенных дома с детьми. Но вместо того, чтобы получить признание, руководитель стал еще сильнее давить на нее. Она не чувствовала себя в состоянии что-то обсудить с ним или другими членами руководства. Вместо этого она молчала и старалась не раскачивать лодку. В конце концов, возможно, ей просто нужно было больше стараться.
Добавив все это к диаграмме, она получила 25 % на долю воспитания и 15 % на долю стресса, который она испытывала на работе. Оставалось только 5 %, не отмеченных конкретным ярлыком. Людмила посчитала эту часть единственной, которая сводилась исключительно к ее ошибкам.
Учиться и двигаться вперед
Такой взгляд на ситуацию не снял с Людмилы ответственности. Зато она лучше поняла, почему вела себя так, как ей не нравилось. Это открыло ей путь к более сострадательному отношению к себе. Это также побудило ее задуматься о том, какие изменения могут помочь ей на работе, дома и в личной жизни.
В конце сессии Людмила все еще чувствовала себя виноватой, но понимала, что не несет всей ответственности. И, что очень важно, она поняла, что не нужно прислушиваться к критическим голосам стыда. Хотя предстоящий путь казался ей сложным, новый взгляд на ситуацию сделал ее терпимой и дал ей надежду.